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什幺是步频? 「步频」指的是美好文章跑步的频率、多以每分钟踏步的次数为主要计算单位

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想要跑完一趟间隔不短的路程,你得具备不少跑步适能。除了必要的基础体力之外,跑步技术也是过程优劣的一大枢纽,万一旅途过长,你甚至还会需要一些「策略」来帮

想要跑完一趟间隔不短的路程,你得具备不少跑步适能。

除了必要的基础体力之外,跑步技术也是过程优劣的一大枢纽,万一旅途过长,你甚至还会需要一些「策略」来帮忙完成。

而这些技巧,都有赖长期的练习,并非一蹴可几,唯有不断的训练与训练和训练及再训练…才干精熟,直到习惯成天然!

因此,今天司博特就来先容一下,众多跑步技巧中,相称重要的「步频」的3种练习方法。

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固然,开始前仍是得先了解一下这项技巧的基本性质与定义。

什幺是步频?

「步频」指的是跑步的频率、多以每分钟踏步的次数为主要计算单位。

步频高低,会直接影响你的跨步间隔、身体受到地心引力干扰的强弱。这些能改变肌肉施力模式、跑步姿势,终极影响到能量使用、跑步效率。

低步频的状态下,多数人会增加跨步间隔,并减少上半身受自由落体的影响,这样除了让踏步点离身体重心远之外(对膝盖负担大),还会增加落地时的反作用力,增加体能消耗、降低效率。

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反之,在高步频的状态下,跨步间隔较等闲缩短,踏步点离身体重心较近,并同意上半身增加前倾角度,强化上半身受自由落体的影响,减少能量消耗、进步效率。

跑步技术—「步频」的3种练习方法

因此步频越高,对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中,将步频维持在每分钟180下以上,有些人甚至高达每分钟200下。

这也是为什幺步频练习会成为增进跑步能力的重点课程!

该如何练习?

以下3种方法你都可以使用,也能同时进行,不断交替使用效果会更佳。

1. 增加上身前倾角度

上身前倾角度和步频实在互相影响。由于上身越倾斜,重心会越偏离支撑底面积,让身体受到更多地心引力的影响,迫使你尽速踏出下一步来幸免跌倒(与卫星绕地球的概念相似)。

另一方面,越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中,这让你的前倾角度获得更大的支持,让你向前倾斜角度能加大,进一步获得更快的步频。

因此,进行步频练习时,你可以尝试增加上身的前倾角度,迫使自己加快步伐;加快脚步后,再尝试前倾更多。持续修朴重到找出最恬静的角度。

跑步技术—「步频」的3种练习方法

2. 使用10秒30下做基準

练习的同时,你不可能分太多心去计算步频,尤其接近疲惫极限的时候,光是调整呼吸与维持姿势,大概就耗掉你所有心力,这时候再分心去计算1234…只是搞死自己而已。

而且除非你在跑步机长进行练习,否则你也没办法无时无刻都知道现在跑了几分几秒(向来看手錶或码表会干扰摆臂),这进步了计算步频的艰苦度。

因此以10秒30下(也就是1分钟180下)为依据来做计算,能迅速了解到现在的步频是否太快或太慢,以及大约要调整多少;又由于10秒钟非常短,你可以在最小限度的干扰下,不断进行测试来调整混乱的步频。(误差也不至于太大)

做法非常简朴,只要在跑步的时候选择任意10秒区间,数自己踏的步数是否达到30下以上,或单脚是否踏15下以上,频繁的去丈量、催促与练习自己步频维持在每分钟180下以上。

跑步技术—「步频」的3种练习方法

3. 变换不同速度

在相同步频的条件下,试着去改变你的跑步速度,利用低速与高速的差异,练习自己不论在何种速度下,步频都维持固定,仅微幅调整跨步间隔。

这个方法能让你的身体更等闲记住高步频的节奏,久而久之就比较不会由于练习环境改变(例如从跑步机到实际路面),而容易失去原先的规律。

改变速度的初期可能会感受到显著的不适应,没办法抓到调整跨步的诀窍,这时候你可以使用「节拍器」来辅助练习,只不过除非家中有人在训练乐器,不然普通人通常没有这种器材。

幸好现在科技发达,聪明型手机到处都是,手机APP也是包山包海。只要按几个按钮,下载「节拍器」APP,用手机就能帮你辅助练习。

司博特就有利用手机下载节拍器APP来辅助练习,配上耳机就不会干扰到其他人,只不过这方法使用上要克制点,不然晚上睡觉的时候脑中都还在「搭搭搭搭…」,各种打节拍。

最后,仍是要提醒大家,练习成效并非立竿见影,即使照着这些方法去练习,你仍有可能需要花上2~3个月以上的时间才会适应,或获得改善。

所以刚开始的时候若没效果别太急着灰心,持之以恆训练一阵子后,必然能感受到有所不同!

参考资料:
1.李恆儒、徐玮励、杨秉祥(译)(2011)。生物力学—临床与研究的应用。台北:台湾爱思唯尔。(Jim Richards, 2008)
2.徐国峰(译)(2011)。跑步,该怎幺跑?台北:脸谱。(Romanov N. & Robson J. 2011)
3.Competitor.com

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